Błonnik
Niesamowicie ważny.
Wiele roślinnych pokarmów zawiera w sobie błonnik, między innymi dlatego powinieneś spożywać ich jak najwięcej. Naukowcy podkreślają, że odpowiednia wartość błonnika w diecie może usprawniać trawienie i w znacznym stopniu zmniejszać szansę na wystąpienie chorób przewlekłych.
W tym artykule przybliżymy Ci, co to jest błonnik, jakie występują jego rodzaje, właściwości oraz odpowiemy na pytanie, w jakim pożywieniu znajdziesz duże ilości błonnika.
Artykuł oparty jest na badaniach naukowych oraz dostępnych rzetelnych źródłach. Wszystkie źródła znajdziesz pod samym artykułem.
Błonnik, czym on właściwie jest?
Jest to specyficzna odmiana węglowodanów, których Twój organizm nie potrafi przetrawić. Standardowe węglowodany wskutek procesu trawienia rozkładane są na małe cząsteczki cukru, jednakże z błonnikiem tak nie jest, przechodzi on przez organizm niestrawiony i to dzięki temu posiada on dużo do zaoferowania.
Błonnik wspomaga regulację poziomu cukrów we krwi, pomaga zapanować nad głodem i chęcią podjadania oraz odpowiednio usprawnia wykorzystywanie węglowodanów przez organizm. To tylko niektóre aspekty, na które wpływa ta naturalna substancja, o kolejnych dowiesz się w dalszej części tekstu.
Odmiany błonnika
Błonnik korzystny dla zdrowia występuje w dwóch odmianach
- Błonnik rozpuszczalny, jego cechą charakterystyczną jak sama nazwa wskazuje jest to, że rozpuszcza się w wodzie. Twój żołądek trawi go w ten sam sposób co inne węglowodany, białka czy tłuszcze. (rośliny strączkowe, owies, żyto, jęczmień, śliwki)
- Błonnik nierozpuszczalny, czyli taki, który przechodzi przez układ pokarmowy i nie jest on trawiony na żadnym etapie. Jest to swego rodzaju miotełka na układ pokarmowy. (kasze ryże, otręby, orzechy, nasiona, skórki owoców)
Wiele naturalnych produktów zawiera w sobie oba rodzaje błonnika, przykładowo błonnik w siemieniu lnianym dzieli się na ok. 30 % rozpuszczalnego błonnika i około 70 % nierozpuszczalnego błonnika.
Błonnik witalny
Błonnik witalny jest to suplement diety, bardzo pomocny, jeśli chcemy w prosty i wygodny sposób dodać go z łatwością do swojej diety. Działanie tego rodzaju błonnika jest identyczne w porównaniu z błonnikiem, który znajdziemy w zwykłych pokarmach. Produkty, które nazywamy błonnikiem witalnym to babka płesznik lub babka jajowata bądź też mieszanka tych dwóch produktów.
Funkcje błonnika i jego właściwości
Fizyczne oraz chemiczne właściwości warunkowane są poprzez strukturę błonnika. Lepkość, bardzo łatwa zdolność do fermentacji, wiązania wody czy kwasów żółciowych to tylko kilka z jego strukturalnych właściwości. Do tego możemy dodać, zdolność reakcji z jonami oraz zwiększenie masy stolca.
Takie funkcje i właściwości na poziomie cząsteczek, znacznie przekładają się na realne korzyści zdrowotne takie jak poprawa pracy serca, zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia cukrzycy, nowotworów oraz zaparć. Istnieje szereg badań i opracowań na temat zależności występowania tych chorób oraz zawartości błonnika w diecie.
Kolejnym istotnym aspektem, jest to, że odpowiednie ilości błonnika w diecie, znacznie chronią przed występowaniem otyłości we wszystkich grupach wiekowych. Wszystkie te aspekty zostaną osobno poruszone w dalszej części tekstu.
Błonnik w czym go znajdziesz? Najlepsze źródła błonnika.
Najważniejszym, podstawowym i głównym źródłem błonnika pokarmowego są przede wszystkim produkty roślinne. W standardowej diecie Europejczyka naukowcy dostrzegli stałą regułę, mianowicie taką, że jego spożycie jest zbyt niskie o blisko 7 gramów dziennie! Wychodząc z tego założenia, konieczne jest, aby urozmaicać swoje racje pokarmowe o produkty, które zawierają znaczne jego ilości.
Dobrym źródłem pełnowartościowego błonnika są
Produkty pełnoziarniste (w nawiasie ilość błonnika w 100 gramach produktu)
- Otręby (15g)
- Kasza gryczana (10,3g)
- Płatki owsiane (9,1g)
- Kasza jaglana (8,5g)
- Pieczywo razowe (7g)
- Komosa ryżowa (7g)
- Płatki gryczane (4g)
- Ryż brązowy (1,8g)
Owoce
- Suszone morele (10,3)
- Suszone śliwki (7,1g)
- Rodzynki (6,8g)
- Awokado (6,7g)
- Daktyle (6,7g)
Warzywa
- Zielony groszek (5,7g)
- Karczoch (4,9g)
- Brukselka (3,8g)
- Brokuł (2,6g)
- Kapusta (2,5g)
Rośliny strączkowe, ziarna i pestki
- Fasola biała (15,7g)
- Soczewica czerwona (8,9g)
- Siemie lniane (27,3g)
- Nasiona Chia (34,4g)
- Babka płesznik (51g)
Orzechy
Jak widzisz jest wiele produktów bogatych w błonnik i jest w czym wybierać. Każdy znajdzie dla siebie odpowiednie źródło.
Błonnik. Ile dziennie należy go spożywać?
Dawki nie są ściśle określone, lecz zawierają się w przedziałach. Zbyt mała ilość błonnika bądź zbyt duża (lecz o to jest naprawdę ciężko) może powodować wcześniej wspomniane problemy takie jak cukrzyca, zawały serca czy otyłość.
Według ekspertów, dorosły pełno sprawny mężczyzna powinien w swoim pokarmie zjadanym przez cały dzień dostarczyć pomiędzy 35-40 g błonnika pokarmowego, natomiast odpowiednia ilość dla kobiet wynosi 23-27 g. Dzieci w zależności od wieku od 10 do 20 g na dzień.
Ważne jest, kiedy spożywamy te przedziały ilościowe, aby uzupełniać wodę. Jedną z właściwości błonnika jest to, że potrafi ją wiązać przez co, może nie trafiać tam, gdzie faktycznie jest potrzebna. Jednakże odpowiednie nawodnienie zagwarantuje prawidłowe funkcjonowanie Twojego organizmu.
Takie wartości są odpowiednie i jeśli będziesz ich przestrzegać, dostrzeżesz określone korzyści, które wcześniej zostały wspomniane. Taka ilość błonnika w diecie to nie jest coś niewykonalnego i trudnego, produktów z jego znaczną zawartością jest wiele. Babka jajowata, siemię lniane babka płesznik czy nasiona chia to tylko przykład kilku bardzo wartościowych i treściwych w błonnik naturalnych produktów.
Błonnik a choroby serca
Istnieje jasny i wyraźny związek pomiędzy niższym ryzykiem występowania chorób serca a prawidłową ilością błonnika w diecie. Przeprowadzono kilka dużych badań, podczas których wiele osób było pod baczną obserwacją przez bardzo długi okres. Harvard University przeprowadził badanie na ponad 40 000 pracowników służby zdrowia, wynika z niego, że odpowiedni poziom spożycia błonnika zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia choroby wieńcowej aż o 40%!
W innym badaniu udział brały same pielęgniarki, a jego wyniki były zupełnie podobne co do wcześniej wspomnianego badania.
Zauważono również, że odpowiedni poziom błonnika zmniejsza szanse na wystąpienie zespołu metabolicznego (jest to zespół czynników, które zwiększają szansę na inne choroby serca), należą do nich wysokie ciśnienie, wysoki poziom insulity, wysoki poziom „złego” cholesterolu oraz utrudnianie wchłaniania „dobrego” cholesterolu.
Jak widzisz, zadbaj o odpowiedni poziom błonnika, gdyż pomoże Ci to uniknąć wszelakich problemów z Twoim sercem, a pewnie nie trzeba Cię przekonywać, jak ważny jest to narząd do prawidłowego funkcjonowania.
Błonnik a cukrzyca
Jeśli Twoja dieta jest uboga w błonnik, a zawierają się w niej znaczne ilości pokarmów, które powodują bardzo szybki i nagły wyrzut cukru we krwi, możesz być pewny/a będziesz walczyć z cukrzycą. Dziesiątki badań potwierdzają zależność, mało błonnika w diecie i wysoka ilość cukrów = problemy z cukrzycą.
Badanie z 2013 roku potwierdza tę zależność i wskazuje, że ryzyko występowania cukrzycy typu II jest ponad dwukrotnie wyższe przy diecie ubogiej w błonnik. Musisz zapamiętać, że dieta bogata w błonnik pokarmowy jest ściśle powiązana z niższym ryzykiem występowania cukrzycy typu 2.
Choroba uchyłkowa a błonnik
Choroba uchyłkowa to przypadłość, podczas której powstają malutkie kieszonki w ścianie przewodu pokarmowego, możliwe występowanie tych kieszonek zaczyna się w przełyku, a kończy na odbycie. Jest jedną z najczęstszych chorób w naszym społeczeństwie, objawia się wraz z wiekiem, a naukowcy chcą, aby była dołączona do chorób tzw. cywilizacyjnych.
Długoterminowe badanie przeprowadzone na mężczyznach pracujących w służbie zdrowia Wielkiej Brytanii, przez Oxfordu University, jednoznacznie wskazuje związek małej ilości błonnika a chorobą uchyłkowa.
Spożywanie odpowiednich ilości błonnika, zwłaszcza formy nierozpuszczalnej, zmniejsza ryzyko wystąpienia tej choroby o blisko 35%.
Błonnik na zaparcia
Zaparcie to bardzo częsta dolegliwość żołądkowo – jelitowa, niestety nieodpowiednia dieta, tempo życia czy po prostu wiek warunkują to, że Twój układ pokarmowy nie pracuje optymalnie i potrzebuje naturalnego wsparcia.
Produkty takie jak nasiona chia czy siemię lniane działają jak naturalna osłona i oczyszczacz, „przelatują” przez Twój układ pokarmowy i ułatwiają wypróżnianie, dzięki czemu możesz ten dyskomfort puścić w niepamięć.
Błonnik a rak piersi
Przeprowadzone na szeroką skalę badanie z roku 2016, jasno wskazuje, że wyższe spożycie błonnika zmniejsza szansę na zachorowanie na raka piersi. Istotne jest więc, aby dbać o odpowiednią jego podaż w codziennej diecie, gdyż może okazać się to kluczowe, jeśli chcesz uniknąć tego nowotworu.
Błonnik w diecie
Zastanawiasz się jak przemycić odpowiednie ilości błonnika do swojej diety? Wcześniej w punkcie 4, podaliśmy Ci produkty, które zawierają jego duże ilości. I tak w bardzo prosty sposób możesz skomponować sobie prawdziwą bombę „błonnikową” i spożyć ją na śniadanie.
Dodaj do swoich otrębów, garść migdałów, kilka suszonych moreli, łyżeczkę siemienia lnianego i nagle okaże się, że Twoje śniadanie zawiera znaczne ilości tego ważnego składnika.
Zamiast niezdrowych przekąsek, zainwestuj w swoje zdrowie i zjedz na drugie śniadanie garść śliwek suszonych, kilka daktyli i orzechów pekan.
Obiad to kasza gryczana i zielony groszek, a nagle okaże się, że zadbanie o odpowiednią ilość błonnika jest bardzo proste, wygodne i smaczne.
Błonnik przeciwskazania i zalecenia
Jak wszystko w naturze posiada swoje niezliczone plusy, lecz także nie możemy zapomnieć o minusach. Jednym z nich jest niewątpliwie to, że jeśli będziesz spożywać zbyt duże ilości błonnika, może on zahamować wchłanianie cennych witamin i minerałów w Twoim układzie pokarmowym. Ważne więc jest, aby przyjmować go tyle ile należy w odpowiednich przedziałach.
Kobiety (23-27g/dzień), Mężczyźni (35-40g/dzień), Dzieci (10-20g/dzień).
Błonnik to składnik naturalny, więc nie ma wielu przeciwskazań.
Źródła
- Pereira MA, O’Reilly E, Augustsson K, et al. Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies. Arch Intern Med. 2004;164:370-6.
- Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, Spiegelman D, Stampfer MJ, Willett WC. Vegetable, fruit, and cereal fiber intake and risk of coronary heart disease among men. JAMA. 1996;275:447-51.
- Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999;69:30-
- McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Saltzman E, Wilson PW, Jacques PF. Carbohydrate nutrition, insulin resistance, and the prevalence of the metabolic syndrome in the Framingham Offspring Cohort. Diabetes Care. 2004;27:538-46.
- Farvid MS, Eliassen AH, Cho E, Liao X, Chen WY, Willett WC. Dietary fiber intake in young adults and breast cancer risk. Pediatrics 2016: 137(3).
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/#ref16
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=dry%20prumes
- https://www.ift.org/news-and-publications/food-technology-magazine/issues/2008/february/features/how-fiber-affects-weight-regulation
