Indeks glikemiczny
od A do Z.
Czy kiedykolwiek poczułaś się głodna, mimo że właśnie zjadłaś? Odczuwasz spadek cukru po obiedzie? Mogą to być objawy skoków i spadków poziomu cukru we krwi, które mogą prowadzić do problemów, takich jak przyrost masy ciała, cukrzyca lub wahania nastroju.
Indeks glikemiczny to skala, która klasyfikuje żywność według tego, jak wpływają one na poziom cukru we krwi. Zrozumienie własnego indeksu glikemicznego może pomóc w dokonywaniu zdrowszych wyborów żywieniowych i unikaniu powyższych objawów.
W tym artykule przybliżymy Ci, co to jest indeks glikemiczny, co na niego wpływa, jak go klasyfikujemy oraz przedstawimy jego wartości dla poszczególnych produktów.
Artykuł oparty jest na badaniach naukowych oraz dostępnych rzetelnych źródłach. Wszystkie źródła znajdziesz pod samym artykułem.
Indeks glikemiczny, co to jest?
Indeks glikemiczny (w skrócie IG) to liczba, która przypisywana jest żywności zawierającej węglowodany (cukry) na podstawie tego, jak bardzo podnosi ona poziom cukru we krwi po spożyciu.
Im wyższy indeks glikemiczny (IG), tym większy wpływ na poziom cukru we krwi.
IG żywności zależy od tego, jak szybko podnosi poziom glukozy w porównaniu do żywności referencyjnej, zwykle czystej glukozy lub białego chleba. Pokarmy o wysokim IG są szczególnie niepokojące, ponieważ mogą podnosić poziom insuliny i zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i otyłości.
Reasumując (IG) to wartość, która używana jest do pomiaru tego, jak bardzo podniesie się Twój cukier po spożyciu danego produktu.
Jak dzielimy indeks glikemiczny?
Produkty żywnościowe dzielimy na produkty o małym, średnim i wysokim indeksie glikemicznym na skali od 0 do 100 punktów.
Trzy podziały indeksu glikemicznego
- Mały indeks glikemiczny 0 – 55
- Średni indeks glikemiczny 56 – 69
- Wysoki indeks glikemiczny 70 – 100
Im niższy indeks glikemiczny określonego produktu czy potrawy, tym mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi.
Co wpływa na indeks glikemiczny danego produktu?
Wszystkie te pokarmy, które zawierają w sobie rafinowane węglowodany, czyli takie węglowodany, które poddawane są przetworzeniu, należą do nich m.in. biały cukier, biała mąka, biały ryż oraz większość niezdrowych słodyczy i przekąsek, bardzo często mają wysoki indeks glikemiczny (IG).
Z drugiej strony wszystkie pokarmy, które są obfite w białko, tłuszcz czy błonnik (o którym więcej poczytasz pod tym linkiem), mają zazwyczaj indeks glikemiczny, który możemy określić jako niski.
Żywność, której nie przypisuje się indeksu glikemicznego to między innymi zioła, przyprawy, mięso, drób, orzechy czy nasiona. Bierze się to stąd, że produkty te zawierają w swoim składzie znikome ilości węglowodanów bądź nie zawierają ich wcale.
Kolejne czynniki wpływające na indeks glikemiczny, nie są powiązane z mikro-składem danego produktu czy potrawy.
Są to takie aspekty, jak dojrzałość danego produktu, idealnym przykładem tutaj jest banan, którego indeks glikemiczny wraz z upływem czasu rośnie, gdyż sukcesywnie on dojrzewa. Bardzo dosadnie czuć to, kiedy zjemy banana „zielonego” w porównaniu z bananem, którego skórka robi się lekko „brązowa”, wyraźnie czuć, że „starszy” banan jest słodszy, przez co jego indeks glikemiczny jest wyższy.
Obróbka termiczna to kolejny ważny czynnik, który ma ogromne znaczenie i wpływ na wartość indeksu glikemicznego produktu. Pod wpływem wysokiej temperatury, cząsteczki cukru odpowiedzialne za wartość indeksu glikemicznego zmieniają swoją strukturę, przez co wartości te niejednokrotnie rosną.
Sztandarowym przykładem są tutaj warzywa, przykładowo surowe buraki czerwone posiadają IG – 30, natomiast już ich wersja gotowana posiada IG – 65, jak widzisz, proces ten zwiększa wartość indeksu o ponad 100%! Ciekawe jest to, że istnieją warzywa, na których ten efekt jest jeszcze bardziej zauważalny, np. surowa marchew posiada IG – 30, jednak wersja gotowana to już IG – 86! Wzrost ten jest bardzo widoczny, dlatego trzeba zwracać uwagę na takie szczegóły.
Następne w kolejce są wszystkie procesy, które odpowiadają za przetworzenie żywności. Średnio zwiększają one indeks glikemiczny produktów o blisko 15%! Więc nakłanianie do spożywania mniej przetworzonych produktów przez dietetyków to nie tylko czcze gadanie, lecz jak widzisz bardzo ważny aspekt codziennej diety.
Pamiętaj, że indeks glikemiczny to nie to samo co ładunek glikemiczny, lecz jest to temat na osobny wpis, więc nad nim pochylimy się nieco później.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym
- Chleb biały – IG = 71
- Ziemniaki ugotowane – IG = 82
- Bataty smażone – IG = 94
- Kasza jaglana ugotowana – IG = 71
- Bób ugotowany – IG = 80
- Ryż biały – IG = 83
- Dynia – IG = 75
- Mąka pszenna – IG = 90
- Piwo – IG = 110
- Chipsy – IG = 85
Produkty o średnim indeksie glikemicznym
- Banany – IG = 40 – 60 zależne od dojrzałości, im banan bardziej dojrzały tym indeks glikemiczny jest większy
- Miód – IG = 55 zależne natomiast jest to od rodzaju miodu
- Rodzynki – IG = 60
- Kukurydza – IG = 65
- Biszkopty – IG = 65
- Baton czekoladowy – IG = 65
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
- Chleb wieloziarnisty – IG = 48
- Chleb pełnoziarnisty – IG = 50
- Jabłko – IG = 38
- Bataty ugotowane – IG = 46
- Kasza bulgur ugotowana – IG = 45
- Kasza gryczana ugotowana – IG = 54
- Makaron ryżowy ugotowany – IG = 51
- Mąka orkiszowa – IG = 45
- Truskawka – IG = 25
- Bób surowy – IG = 40
- Ksylitol – IG = 8
- Śliwki suszone – IG = 29
- Ananas – IG = 45
- Gruszka – IG = 38
- Pomarańcza – IG = 42
Produkty o zerowym indeksie glikemicznym
- Jajka
- Mięso
- Ryby, owoce morza
- Kawy
- Herbaty
- Erytrytol
NASZE PRODUKTY
z niskim indeksem glikemicznym
Owoce indeks glikemiczny tabela
W tabeli przedstawiamy indeks glikemiczny owoców, zarówno tych typowo z naszej ziemi jak i tych sprowadzanych z innych krajów.
Warzywa indeks glikemiczny tabela
W tabeli przedstawiamy indeks glikemiczny warzyw. Jak możesz zauważyć, warzywa mają z reguły niski indeks glikemiczny, jednak istnieją wyjątki z którymi musisz się zaznajomić! A w tym pomoże Ci nasza tabela!
Kasze indeks glikemiczny tabela
Kasze to również produkt, który bardzo trudno zamienić i ich spożycie z roku na rok rośnie, dlatego zapoznaj się z tabelą indeksu glikemicznego dla kasz i pamiętaj już zawsze, na jakie rodzaje szczególnie musisz zwracać uwagę.
Ryże indeks glikemiczny tabela
Ryż to pokarm, które spożywamy bardzo często. Przygotowaliśmy dla was szybką ściągawkę, tak aby zawsze pamiętać, jaki rodzaj ryżu odpowiada, za jaki poziom indeksu glikemicznego co przekłada się pośrednio na cukier w Twojej krwi.
Mąki indeks glikemiczny tabela
Mąki znajdziesz wszędzie, więc ich IG jest bardzo ważne, szczególnie dla osób z cukrzycą.
Dieta niskoglikemiczna
Korzyści takiej diety jest wiele, a polega ona głównie na tym, aby zamienić pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym na odpowiednie substytuty o niższym IG. Nie jest to trudne, a może przynieść dużo nieoczekiwanych rezultatów takich jak:
• Poprawa regulacji poziomu cukru we krwi. Istnieją dziesiątki badań, które wykazały, że wszystkie diety, których uśredniony indeks glikemiczny jest niski, pomagają obniżyć poziom cukru we krwi i usprawniają jego odpowiednie wykorzystanie i zarządzanie przez organizm.
• Szybsza utrata zbędnych kilogramów. Kilka badań wykazało, że przestrzeganie diety o niskim IG pomaga przyspieszyć utratę zbędnych kilogramów. Jednakże trzeba zaznaczyć, że nie ma długotrwałych badań na ten temat, a to te są najbardziej wartościowe i skuteczne.
• Mniej złego cholesterolu. Dieta o niskim sumarycznym indeksie glikemicznym może pomagać w obniżeniu „złego” cholesterolu, a jak być może wiesz, jego nadmiar i zły stosunek do „dobrego” cholesterolu odpowiada za wiele chorób i problemów z sercem.
Obszerna baza danych
Podsyłamy Ci link do bazy danych, gdzie znajdziesz poziomy i wartości indeksu glikemicznego dla praktycznie wszystkich dostępnych potraw czy to produktów.
Źródła
- Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B.
i wsp., Jem zdrowo, węglowodany, indeks glikemiczny i inne składniki odżywcze,
wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2011. - Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę
2020. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego”.
Diabetologia Praktyczna, Via Medica, tom 6, nr 1, ISSN 2451–0971,
s. 1–116. - Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę,
2019, stanowisko PTD B. Kulczyński, A. Gramza-Michałowska, Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2015, s. 51-56.
- https://www.onlinezdrowie.pl/indeks-glikemiczny-tabela-pdf-co-to-jest-ig-jak-obliczyc
- https://glycemicindex.com/gi-search/
- https://www.medonet.pl/zdrowie/diety,indeks-glikemiczny—tabela–produkty–niski-i-wysoki-poziom-gi,artykul,1721318.html
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68179,indeks-glikemiczny
- Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B.
