Cukier. Lekarze są zgodni.
Słyszałaś/eś pewnie, że cukier jest dla Ciebie zły? Jednak czy naprawdę wiesz, co dzieje się w naszym ciele, gdy zjesz go za dużo? Jak się okazuje cukier to cichy zabójca.
Cukier powoduje nagły wzrost i spadek poziomu glukozy we krwi. Niestabilny poziom glukozy we krwi może powodować wahania nastroju, zmęczenie i bóle głowy. Przyczynia się również do zachcianek, które rozpoczynają fałszywy cykl głodu. Wpływa na mózg podobnie jak kokaina i alkohol, wynika z badań mózgu przeprowadzonych przez Narodowy Instytut Uzależnień, a co najważniejsze spożywany w zbyt dużej ilości przyczynia się do powstawania strasznych chorób.
Wszystko o nim dowiesz się z tego artykułu. Zdradzimy też kilka porad, jak zmniejszyć jego spożycie w przystępny i prosty sposób.
Artykuł oparty jest na badaniach naukowych oraz dostępnych rzetelnych źródłach. Wszystkie źródła znajdziesz pod samym artykułem.
Cukier, współczesny morderca.
W ciągu ostatniej dekady średnia ilość cukru spożywanego przez jednego obywatela Polski wzrosła o około 12 kg! Chociaż jemy mniej tradycyjnego cukru, wzrasta spożycie cukru w napojach i produktach przetworzonych. Perspektywy nie są dobre, szacunki wskazują, że w 2025 r. otyłe kobiety będą stanowiły w Polsce 26% i a otyłych mężczyzn będzie blisko 30%.
Cukier występuje we wszystkich produktach spożywczych zawierających węglowodany, w tym w owocach, zbożach, nabiale i warzywach – nawet gorzkie zielone warzywa, takie jak brokuły, zawierają trochę cukru. Kiedy jednak lekarze wskazują na cukier, rzadko odnoszą się do rodzaju cukru, który naturalnie występuje w warzywach. Zamiast tego wskazują na „dodane cukry” – wszelkie zawierające kalorie słodziki dodawane do żywności podczas przygotowywania, niezależnie od tego, czy odbywa się to w kuchni, czy na linii produkcyjnej.
Istnieje wiele rodzajów cukru, każdy o innym poziomie słodkości i zawartości kalorii. Wszystkie węglowodany składają się z trzech cukrów prostych zwanych monosacharydami: glukozy, fruktozy i galaktozy. Pogrupowane w różne kombinacje, tworzą bardziej bądź mniej złożone węglowodany tak niekorzystne dla Twojego organizmu.
Choroby wywołane nadmiarem cukru
Nauka jest zgodna: spożywanie zbyt dużej ilości cukru – zwłaszcza cukru rafinowanego (w przeciwieństwie do cukru występującego naturalnie w owocach i warzywach) – jest niezwykle niebezpieczna dla Twojego zdrowia. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru wiąże się z takimi chorobami:
• Otyłość – jest to choroba czasów współczesnych. Większość ludzi przybiera na wadze, gdy spożywa więcej kalorii, niż spala. Z biegiem czasu spożywanie zbyt dużej ilości kalorii może powodować przybieranie na wadze. Po prostu zbyt łatwo jest przekraczać optymalną liczbę kalorii, jeśli je się za dużo cukru.
Przy czterech kaloriach na gram, może to z czasem przyczyniać się do znacznego przyrostu masy ciała. Przejście na pełnowartościową żywność – taką jak owoce, warzywa i chude białka – może pomóc w uzyskaniu lepszej wagi.
Chociaż nauka w tej dziedzinie wciąż się rozwija, naukowcy uważają, że spożywanie cukru może przyczynić się do nawyków żywieniowych danej osoby. Innymi słowy, im więcej cukru, tym więcej jedzenia prawdopodobnie zjesz.
Zmniejszenie spożycia cukru może pomóc w zachciankach i napadach objadania się, sprawiając, że będziesz czuć się pełna/y i zadowolony, gdy jesz mniej.
• Insulinooporność – cukier uszkadza miejsca, w których znajdują się receptory insuliny w komórkach, czyniąc je mniej reaktywnymi, niż powinny. Utrudnia to wnikanie glukozy do komórek. Organizm, wyczuwając, że potrzebuje więcej glukozy w komórkach, wytwarza więcej insuliny, aby to zrekompensować, wskutek czego zaburzony jest naturalny proces, a jedną z konsekwencji tego jest cukrzyca. Podwyższony poziom insuliny sam w sobie jest stanem zapalnym i może również powodować wiele innych problemów.
• Cukrzyca typu II — w końcu mechanizm kompensacyjny nie nadąża, a poziom glukozy we krwi wzrasta, a w konsekwencji przeradza się to w chorobę zwaną cukrzycą. Częste uczucie zmęczenia, pragnienia oraz problemy z drogami moczowymi to tylko kilka objawów tej ciężkiej choroby.
• Chore serce – nadmiar cukru potrafi skutecznie zadbać o to, aby Twoje serce nie było w dobrej kondycji. Cholesterol jest substancją podobną do wosku, która znajduje się w całym naszym ciele. Potrzebujemy trochę cholesterolu do produkcji pewnych hormonów, witamin i innych substancji. Jednakże, jeśli mamy zbyt dużo cholesterolu w naszym ciele, może on gromadzić się w naszych tętnicach i prowadzić do chorób serca.
Badania wykazały, że spożywanie zbyt dużej ilości cukru może obniżyć poziom „dobrego” cholesterolu (HDL) we krwi. Cholesterol HDL „zjada” zły cholesterol we krwi, czyli LDL. Jeśli zmniejszysz ilość spożywanego cukru, możesz ostatecznie obniżyć poziom cholesterolu, zwłaszcza jeśli chodzi o „zły” cholesterol, który jest powiązany z chorobami serca.
• Chore jelita – pożywką bakterii jest cukier, jego zbyt duża ilość w prosty sposób prowadzi do zaburzeń równowagi flory bakteryjnej w jelitach. Przypadłość ta nazywana jest dysbiozą. Prowadzi ona do problemów ze zdrowiem na tle trawiennym, psychicznym oraz w niektórych przypadkach ogólnoustrojowym.
• Choroby przewlekłe – wszystko zaczyna się od insulinooporności, dalej jest cukrzyca, a następnie występuje stan zapalny. Niestety to on odpowiada za wiele chorób, które bardzo ciężko wyleczyć przy obecnym poziomie wiedzy. Jedną z takich chorób jest Alzheimer.
• Nowotwór – długotrwałe spożywanie cukru w zbyt dużej ilości, w najgorszej konsekwencji może doprowadzić do raka. Przewlekły stan zapalny wywołany właśnie nadmiarem w diecie tej śmiercionośnej substancji może doprowadzić do bardzo ciężkiej choroby, jaką jest nowotwór.
• Choroby uzębienia – Nasze usta to idealny plac zabaw dla różnego rodzaju bakterii, zwłaszcza tych powodujących próchnicę. Cukry są głównym źródłem pożywienia dla tych bakterii. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru odżywia je i pozwala im rosnąć oraz powodować próchnicę i inne infekcje.
Według jednego z badań grupa szkodliwych bakterii wytwarza kwas w naszych ustach, gdy żywią się cukrem. Kwas usuwa minerały ze szkliwa na naszych zębach, w końcu je osłabiając i niszcząc. To tworzy ubytek lub dziurę w zębie.
Ograniczenie cukrów, w tym tych znajdujących się w napojach, takich jak soki i napoje gazowane, może pomóc spowolnić lub zatrzymać próchnicę. Regularne szczotkowanie zębów i ograniczanie spożycia cukru pozwala zachować mocne i zdrowe zęby.
• Problemy skórne – W Polsce konsumenci wydają co roku niezliczone miliony złotych na produkty do pielęgnacji skóry, które obiecują poprawę wyglądu ich skóry. Jeśli kiedykolwiek wydałaś/eś sporą ilość pieniędzy na serum lub zaplanowałaś/eś zabieg na twarz, rozumiesz, jak drogie może być utrzymanie świeżego blasku twarzy. Jest jednak inny sposób – darmowa (lub tania) droga do lepszej skóry: zmniejszenie spożycia cukru.
Kiedy jemy za dużo cukru, może to mieć poważne konsekwencje dla naszej skóry. Diety wysoko słodzone wiążą się z trądzikiem, łuszczycą i innymi chorobami skóry. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może również powodować przedwczesne starzenie się skóry. Jeśli poważnie myślisz o tym, by wyglądać jak najlepiej, zacznij od wyeliminowania z diety dodanych cukrów.
• Problemy psychiczne – wiesz, że zjedzenie czegoś słodkiego może dać Ci szybki zastrzyk energii. Jednak z czasem spożywanie zbyt dużej ilości cukru może mieć negatywny wpływ na twój nastrój. Według badania z 2017 r. spożywanie zbyt dużej ilości cukru ma długotrwały negatywny wpływ na zdrowie psychiczne.
Badanie wykazało, że spożywanie cukru w słodkich pokarmach i napojach zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń nastroju, takich jak depresja, zwłaszcza u mężczyzn. Może to częściowo wynikać z tego, jak cukier wpływa na nasz mózg. Chociaż istnieje wiele czynników, które odgrywają rolę w chorobie psychicznej, zmniejszenie ilości spożywanego cukru może ostatecznie doprowadzić do poprawy ogólnego stanu zdrowia psychicznego.
• Problemy ze snem — według badania z 2016 r. spożywanie większych poziomów cukru wiąże się z niespokojnym snem. Ponadto diety zbyt bogate w cukier skutkują lżejszym i mniej spokojnym snem oraz większymi trudnościami z zasypianiem. Ponieważ sen jest niezbędny do „naprawy” i regeneracji organizmu, a także silnego układu odpornościowego, brak snu może mieć wpływ na ogólny stan zdrowia.
Gdy zmniejszysz ilość spożywanego cukru, może okazać się, że dużo łatwiej jest zasnąć – i pozostać w „głębokim” śnie. Z biegiem czasu poczujesz się bardziej wypoczęty i zauważysz, że ogólnie czujesz się lepiej.
• Tłuszcz trzewny – Jeśli kiedykolwiek próbowałaś/eś schudnąć, wiesz, że jednym z najtrudniejszych obszarów do schudnięcia są kolejno brzuch oraz uda. Niestety tłuszcz znany jako tłuszcz trzewny – niesie ze sobą największe zagrożenie dla zdrowia. Tłuszcz trzewny wytwarza hormony, które mogą powodować stany zapalne narządów i naczyń krwionośnych, przyczyniając się do chorób serca i raka.
Zmniejszając lub eliminując dodawane cukry z naszej diety, często możemy zmniejszyć ilość tłuszczu na brzuchu czy udach. To nie tylko pomaga nam zrzucić kilogramy – sprawia, że jesteśmy zdrowsi i mniej podatni na poważne choroby.
Oczywiście trudność dla większości z nas polega na tym, że cukier jest pyszny. Niezależnie od tego, czy są to lody, ciasteczka, słodycze, czy nawet odrobina cukru w sosie sałatkowym. Cukier przemawia do naszych kubków smakowych. To może sprawić, że porzucenie cukru może wydawać się niewiarygodnie trudne.
Zmniejszenie spożycia cukru ma wiele zalet dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie prawdopodobieństwa zdiagnozowania jednej lub więcej z tych chorób jest zmniejszenie spożycia dodanych cukrów.
Prawidłowy poziom cukru we krwi
Prawidłowe stężenie glukozy we krwi jest ważnym wskaźnikiem naszego zdrowia. Nadmiar cukru może przyczyniać się do chorób serca i układu krążenia tak jak już wspominaliśmy. Jeżeli Twoje stężenie cukru we krwi jest prawidłowe, oznacza to, że proces metabolizmu węglowodanów zachodzi u Ciebie prawidłowo. Każdy, kto dba o swoje zdrowie, powinien raz w roku poddać się badaniu poziomu glukozy we krwi. Dotyczy to zwłaszcza osób po 45. roku życia, zmagających się z nadwagą, nadciśnieniem czy chorobami serca lub nieaktywnych fizycznie.
Normy cukru
Prawidłowy poziom cukru we krwi został ustalony przez specjalistów na podstawie wieloletnich, dokładnych badań i obserwacji klinicznych. Pozwalają zdiagnozować choroby metaboliczne i ułatwiają zastosowanie odpowiedniego leczenia. Oznaczenie stężenia glukozy we krwi jest ważne nie tylko u osób z podejrzeniem cukrzycy czy diabetyków, ale także u osób całkowicie zdrowych. Wczesne wykrycie zmian w organizmie oraz wdrożenie odpowiedniego leczenia i odpowiedniej profilaktyki to klucz do sukcesu.
Normalny poziom cukru we krwi przeszedł wiele zmian. Jeszcze kilka lat temu za prawidłowy poziom cukru we krwi uważano 125 mg/dl. Jednak limit ten został obniżony do 100 mg/dl, ponieważ ostatnie badania wykazały, że długotrwała ekspozycja powyżej tej wartości znacznie zwiększa ryzyko udaru i zawału serca.
Poziom cukru na czczo
U zdrowego człowieka prawidłowy poziom cukru we krwi, mierzony na czczo, powinien mieścić się w zakresie 70-99 mg/dl. Gdy stężenie jest większe, ale nie przekracza wartości
125 mg/dl, mówi się o nietolerancji glukozy i leczy się ją jedynie za pomocą odpowiedniej diety. Jeśli jednak przekracza 125 mg/dl, zaleca się wykonanie dodatkowych badań (krzywa cukrzycowa) w celu zdiagnozowania cukrzycy.
Poziom cukru po jedzeniu
Spożycie posiłku znacznie podnosi poziom cukru we krwi. U zdrowego człowieka, po ok. dwóch godzinach poziom glukozy powinien obniżyć się do ok. 150 mg/dl. Prawidłowy poziom cukru po jedzeniu oznacza, że spalanie węglowodanów przebiega prawidłowo. Jeśli pomiar stężenia glukozy wykonany o dowolnej porze dnia zbliża się do 200 mg/dl lub przekracza tę wartość, oznacza to cukrzycę.
Najlepsze triki do zmniejszenia ilości cukru w diecie
Chociaż sporadyczne spożywanie niewielkich ilości jest całkowicie zdrowe, powinieneś starać się ograniczać cukier, gdy tylko jest to możliwe.
Na szczęście prostym sposobem jest skupienie się na ograniczeniu przetworzonych produktów w diecie, a to automatycznie przełoży się na mniejszą ilość cukru w diecie.
Oto kilka wskazówek, jak ograniczyć dodawanie cukrów:
• Zastąp słodkie napoje, napoje energetyczne, napoje owocowe i słodzone herbaty na wodę, bądź soki bez zawartości cukru.
• Pij czarną kawę lub używaj erytrytolu jako bezkalorycznego, naturalnego słodzika.
• Słodź zwykły jogurt świeżymi lub mrożonymi jagodami, zamiast wybierać jogurt słodzony.
• Jedz całe owoce zamiast słodkich koktajli owocowych.
• Zamień cukierki na domową mieszankę suszonych owoców, orzechów i kilka kawałków gorzkiej czekolady.
• Używaj oliwy z oliwek i octu zamiast słodkich dressingów do sałatek, takich jak musztarda miodowa.
• Wybierz marynaty, masło orzechowe, ketchup i sosy bez dodatku cukru.
• Szukaj batoników zbożowych, zamiast batonów czekoladowych.
• Zamień poranne płatki z ogromną ilością cukru na miskę płatków owsianych z masłem orzechowym i świeżymi jagodami lub omlet ze świeżymi warzywami i owocami.
• Używaj naturalnych maseł orzechowych zamiast słodkich past do smarowania, takich jak Nutella.
• Unikaj napojów alkoholowych słodzonych sodą, sokiem, miodem, cukrem lub syropem z agawy.
Pamiętaj, że sposób, w jaki spożywasz cukier, również ma znaczenie. Picie słodkiego napoju zapewnia przypływ kalorii bez uczucia sytości – tak zwane „puste kalorie”. Zjedzenie pomarańczy z dołączonym do niej błonnikiem sprawia, że czujesz się o wiele pełniejszy niż wypicie szklanki soku pomarańczowego – nawet jeśli sok może mieć cztery lub pięć razy więcej kalorii.
NASZE PRODUKTY
z niską zawartością cukru
Cukier kalorie
100 gram cukru zawiera – 405 kcal – 99,8 g węglowodanów
1 szklanka (200g) cukru zawiera – 910 kcal – 199,6 g węglowodanów
1 łyżka stołowa (12g) cukru zawiera – 49 kcal – 11,98 g węglowodanów
1 mała łyżeczka (6g) cukru zawiera – 25 kcal – 5,99 g węglowodanów
Zamienniki Cukru
Substytuty cukru to substancje chemiczne lub roślinne stosowane do słodzenia, lub wzmocnienia smaku potraw i napojów. Być może słyszałeś o nich jako o „sztucznych słodzikach” lub „niekalorycznych słodzikach”. Mogą być używane jako słodzik stołowy (na przykład do słodzenia szklanki mrożonej herbaty) lub jako składnik przetworzonej żywności i napojów.
Większość substytutów cukru jest wielokrotnie słodsza niż cukier. Aby zapewnić ten sam poziom słodyczy, potrzeba mniej tych substytutów cukru. Niektóre substytuty cukru są niskokaloryczne. Inni mają bardzo mało kalorii.
Substytuty cukru są regulowane przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) jako dodatki do żywności. Oznacza to, że FDA dokonuje przeglądu dowodów naukowych, aby upewnić się, że substytut cukru jest bezpieczny, zanim będzie można go zastosować w żywności i napojach.
Jedną z takich substancji jest erytrytol, może wydawać się, że jest to nowa substancja, ale istnieje ona tak długo, jak winogrona, brzoskwinie, gruszki, melony i grzyby. Jest to rodzaj węglowodanu zwany alkoholem cukrowym, którego używa się jako substytut cukru.
Erytrytol występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych. Powstaje również podczas fermentacji wina, piwa i sera. Uważany jest on za znacznie zdrowszą alternatywę zwykłego cukru białego. Podobne właściwości wykazuje ksylitol. Oba te zamienniki są szczególnie polecane dla wszystkich osób, które chcą zadbać o prawidłowy poziom cukru we krwi oraz chcą uniknąć chorób związanych z nadmiarem cukru, a przy tym zachować pyszny smak swoich wypieków, przekąsek czy produktów.
Podsumowanie
Jak mogłaś/eś zaznajomić się w tekście, niestety trzeba to dosadnie powiedzieć cukier to zabójca. Ogrom przetworzonego jedzenia, które nas otacza niejako wymusza na nas spożywanie go w zbyt dużej ilości, jednakże istnieją rozwiązania takie, by poziom cukru we krwi pozostał na odpowiednim poziomie.
Tak jak wcześniej wskazaliśmy, długotrwałe spożywanie cukru w nadmiarze może prowadzić do bardzo poważnych chorób i konsekwencji, dlatego bardzo ważne jest, aby zadbać o umiar i rozwagę. Wiadomo, że wszystko z umiarem jest dla ludzi, dlatego pamiętaj o tym rozważnie planując swoją dietę.
Źródła
- Evans, M.L. (2017) The action of auxin on plant cell elongation. Crit.
Rev. Plant Sci. 2, 317–365 - Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę
2020. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego”.
Diabetologia Praktyczna, Via Medica, tom 6, nr 1, ISSN 2451–0971,
s. 1–116. - Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę,
2019, stanowisko PTD Zeevaart, J.A.D. and Creelman, R.A. (1988) Metabolism and physiology of abscisic acid. Annu. Rev. Plant Physiol Plant Mol. Biol. 39,
439–473- https://poradiety.pl/cukier-czyli-bialy-zabojca/
- https://pacjent.gov.pl/jak-zyc-z-choroba/jak-zyc-z-cukrzyca
- https://poradiety.pl/cukier-czyli-bialy-zabojca/
- https://zywienie.medonet.pl/skladniki-odzywcze/weglowodany/cukier-rodzaje-wplyw-na-zdrowie-negatywne-skutki-spozywania-cukru/7clyttw
- Evans, M.L. (2017) The action of auxin on plant cell elongation. Crit.
