Kwasy Omega - 3
Właściwości, źródła i zapotrzebowanie.
Kwasy tłuszczowe Omega – 3, to bardzo ważny składnik zdrowej i zrównoważonej diety. Jesteś ciekawy czym one są, jakie mają właściwości, w jakim pożywieniu znajdziesz kwasy omega -3 oraz ile tak naprawdę trzeba ich dostarczać? Na wszystkie te pytania znajdziesz odpowiedź w naszym artykule.
Kwasy tłuszczowe Omega - 3, co to właściwie znaczy?
Kwasy tłuszczowe omega 3 (ω−3) należą do rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich znakiem szczególnym jest ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym znajdujące się przy 3 od końca atomie węgla.
Głównymi wielonienasyconymi kwasami ω−3 są: kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz kwas alfa-linolenowy (ALA).
Kwas α-linolenowy to najkrótszy kwas w owej grupie, posiada łańcuch 18- węglowy i zalicza się go do tzw. krótkołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (SC-PUFA). Co więcej, jest to egzogenny kwas tłuszczowy, czyli niesyntetyzowany w organizmie człowieka, więc jedyną drogą pozyskania go jest pożywienie.
Istotna rola tego kwasu, została potwierdzona przez ekspertów Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) / Organizacji ds. Żywienia i Rolnictwa z 1978 r. na temat roli tłuszczów i olejów w żywieniu człowieka. inne wielonienasycone. Co więcej, prof. Światosław Ziemlański, pracujący ówcześnie w Warszawskim Instytucie Żywności Żywienia w Warszawie określił go terminem niezbędnego nienasyconego kwasu tłuszczowego (NNKT), co podkreśla wagę i konieczność pozyskiwania go w diecie.
Pozostałe – Kwasy EPA i DHA, także pełnią istotną rolę, a ich niedobory objawiają się zakłóceniem funkcjonowania organizmu.
Kwasy tłuszczowe Omega - 3 właściwości
Początkowe badania określające kluczową rolę kwasów tłuszczowych w żywych organizmach wykonywane były już od początku XX wieku. Wchłanianie kwasu α-linolenowego w organizmie człowieka wynosi ok. 96%, jednak należy zaznaczyć niską konwersję do kwasów EPA i DHA.
Kwas eikozapentaenowy (EPA) nie jest tylko substratem w syntezie kwasu dokozaheksaenowego, ale głównie odpowiada za prawidłową syntezę eikozanoidów, które będą wykazywać działanie prozapalne lub/i przeciwzapalne, jednak słabsze niż tych powstałych z kwasów Omega 6.
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) – jego najwyższe stężenie można zauważyć w fosfolipidach siatkówki oka – czyli ok. 45% wszystkich lipidów, także mniej znacznie w pewnych obszarach mózgu 30%. Dodatkowo duże stężenie DHA można zaobserwować blisko synaps nerwowych. Co więcej, w przypadku ssaków znaczną zawartość tych kwasów znajduje się także w mięśniu sercowym i w plemnikach. Co podkreśla tak istotną rolę DHA w prawidłowym funkcjonowaniu narządów i komórek.
Co więcej, ogromna ilość publikacji podkreśla rolę obu kwasów w rozwoju płodu. W czasie ciąży, dokładniej w 3. trymestrze, można zauważyć największą retencję kwasu DHA w układzie nerwowym płodu. Dziej się tak również u dzieci do 2 roku życia. Natomiast w przypadku wcześniaków, można zaobserwować trudność w gromadzeniu tego kwasu w mózgu, jak i również w siatkówce.
Duża ilość badań wskazuje na wielopoziomowe pozytywne działanie kwasów omega 3. Są to m.in.:
- hamowanie lipogenezy, co kluczowe będzie w leczeniu otyłości jak i nadwagi
- hamowanie łaknienia i zwiększenie uczucia sytości
- udział w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu II oraz zespołu metabolicznego
- normalizacja ciśnienia tętniczego
- obniżenie ryzyka wystąpienia chorób krążenia, np. zmniejszenie występowania zawałów, udarów, chorób niedokrwiennych serca jak i innych incydentów wieńcowych
- spowolnienie procesu tworzenia blaszki miażdżycowej w naczyniach
- zmniejszenie udziału ilościowego trójglicerydów oraz cholesterolu w krwi
- działanie antyoksydacyjne
- działanie przeciwzapalnie
- działanie antyalergiczne
- działanie antydepresyjne
- działanie antyneurodegeneracyjne, co może przyczyniać się zmniejszenia ryzyka zachorowania na choroby neurodegeneracyjne, takie jak: choroba Alzheimera, Parkinsona,
- poprawienie pamięci i zdolności poznawczych,
- działanie przeciwnowotworowe
- wpływ na prawidłowy rozwój ontogenetyczny człowieka
Kwasy tłuszczowe Omega - 3, gdzie je znajdziesz?
Lista produktów najbogatszych w kwasy Omega-3, należy na nie zwrócić szczególną uwagę, aby uzupełnić ich zapotrzebowanie. Są to przede wszystkim:
- Orzechy włoskie (ok. 9 g/100 g)
- Olej konopny (badania wskazują, że z jednego nasiona można utrzymać nawet 2 g ALA)
- Olej rzepakowy
- Siemię lniane (jedna łyżka to prawie 1,5 g)
- Tłuste ryby morskie – np. łosoś, makrela, śledź, sardynki
- Owoce morza – krewetki, homary, kraby, ostrygi, małże, omułki, przegrzebki
- Olej sojowy
- Produkty sojowe (filiżanka ugotowanej soi to ~1 g ALA)
- Nasiona Chia (ok. 18 g/100 g)
- Nasiona Konopi
- Szpinak
- W zależności od sposobu chowu także mięso i jajka
Kwasy Omega - 3, ile ich należy przyjmować?
Zalecana dzienna dawka tych kwasów to 250 mg, natomiast Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) donosi, że spożycie 2–4 g/dzień będzie powodować pożądany efekt terapeutyczny, a dawka 5 g/doba nie powoduje wzrostu ryzyka działań niepożądanych.
Należy podkreślić, że Amerykańskie Towarzystwo chorób Serca (AHA) wskazuje suplementacje 4 g/dobę u osób z chorobami układu krążenia, zwłaszcza niewydolnością serca. Należy także zwrócić uwagę na wysokie spożycie wapnia, magnesu, miedzi, cyku, żelaza i witamin B6, aby prawidłowo zbilansować swoją dietę.
Okazuje się, że nie tylko sama dawka ma znaczenie, ale bardzo istotna jest także prawidłowa proporcja między kwasami omega 3, a omega 6. Wskazane jest, aby wynosiła ona odpowiednio 1:5.
Hipotetycznie wynikać to może z faktu, iż kwasy omega 3 metabolizowane są przez elongazy i desaturazy – czyli takie same enzymy jak kwasy omega 6, co będzie prowadziło do konkurencji, ponieważ ich aktywność enzymatyczna nie jest za wysoka. Nie jest to jednak do końca poznane i trwają nad tym liczne badania.
W przypadku suplementacji, bardzo ważna jest konsultacja z lekarzem odnośnie ustalenia odpowiedniej dawki, ponieważ nawet cenne dla zdrowia kwasy omega 3 przyjmowanie w nadmiernych dawkach mogą zaszkodzić. wbrew pozorom te cenne dla zdrowia kwasy tłuszczowe mogą zaszkodzić, gdy będą spożywane w zbyt dużych ilościach.
Przedawkowanie może prowadzić do rozrzedzenia krwi, co może skutkować licznymi krwawieniami przy urazach. Co więcej, może powodować wzrost frakcji lipoprotein o małej gęstości (LDL), czyli tzw. „złego cholesterolu” LDL we krwi, wskutek czego może wystąpić miażdżyca.
Źródła
- Denise R. Ferrier, Biochemia, wyd. pol. Dariusz Chlubek, Edra Urban & Partner Wydawnictwo,
Wrocław 2018, wyd.7 - www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11844977
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15213050
- www.vetpol.org.pl/dmdocuments/ZW%25202010_09%2520%252004.pdf+&cd=1&hl=pl&ct=clnk&gl=pl&client=firefox-b-d
- www.damianparol.com/omega-6-vs-omega-3/
- www.medonet.pl/zdrowie,gold-omega-3—jak-dziala–kiedy-nie-stosowac,artykul,1735206.html
- allnutrition.pl/kwasy-omega-3-jak-dlugo-stosowac/
- dietetycy.org.pl/omega-3-jaka-zywnosc-zawiera-te-kwasy-tluszczowe/
- poznajsienatluszczach.pl/2017/02/03/owoce-morza/
- supermenu.com.pl/kwasy-omega3-wlasciwosci-zalety-kwasow-tluszczowych/
- drnatural.pl/blog/omega-3-czyli-wlasciwosci-epa-i-dha-blog-drnaturalpl/
