8 głównych korzyści, które zyskasz dzięki spożywaniu orzechów
Orzechy mają wiele do zaoferowania, co ciekawe człowiek spożywa je od wieków a przez ten czas opinia na ich temat stale się zmieniała. Jednak teraz, gdy mamy niezliczoną ilość badań, które utwierdzają nas w myśleniu, że te naturalne ziarna mają magiczne właściwości opinia na ich temat może być tylko jednostronna.
Chcesz dowiedzieć się jakie korzyści płyną z regularnego spożywania orzechów czy to włoskich, brazylijskich, orzechów pekan, orzechów nerkowca, migdałów i wielu innych rodzajów? Musisz uważnie przeczytać ten artykuł.
Artykuł oparty jest na badaniach naukowych oraz dostępnych rzetelnych źródłach naukowych.
Orzechy to jadalne jądra nasion, które są bardzo bogate w różne składniki odżywcze. Kilka podstawowych rodzajów to orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały, pistacje, orzechy pekan czy orzechy brazylijskie.
Orzechy są nie tylko smaczne, są również uważane za super zdrową żywność. Jest to spowodowane ich unikalną kombinacją zdrowych tłuszczów, białka roślinnego i wielu innych składników odżywczych. Chociaż orzechy nie powinny być spożywane w dużej ilości ze względu na ich wysoką zawartość kalorii, małe porcje mogą być naprawdę zdrowe.
Nic dziwnego, że orzechy oferują mnóstwo korzyści zdrowotnych. Przez długi okres ludzie na diecie unikali orzechów, jednak po czasie jak się okazuje, jest to błąd, gdyż zdrowe tłuszcze zawarte w orzechach brazylijskich, włoskich, nerkowcach czy pistacjach oraz innych rodzajach orzechów pomagają zrzucić zbędne kilogramy. Lista naukowo popartych korzyści zdrowotnych, które wynikają ze systematycznego jedzenia orzechów, jest bardzo długa i z upływem czasu, naukowcy stale ją wydłużają.
Jesteś ciekawa/y jakie korzyści poczujesz, jeśli systematycznie będziesz spożywać orzechy, to przeczytaj ten artykuł. W nim znajdziesz odpowiedź na to, co zaoferować Ci orzechy włoskie, brazylijskie, orzechy makadamia, orzechy pekan czy nerkowce lub pistacje.
Wartość odżywcza
Wszystkie orzechy są bardzo pożywne. Średnio w jednej garści mieszanki orzechów znajdziesz
• 175 kalorii
• 5 g białka
• 18 g tłuszczu, w tym 11 g tłuszczów jednonasyconych
• 6 g węglowodanów
• 3 g błonnika
• 12% dziennego zapotrzebowania na witaminę E
• 16% dziennego zapotrzebowania na magnez
• 13% dziennego zapotrzebowania na fosfor
• 23% dziennego zapotrzebowania na miedź
• 26% dziennego zapotrzebowania na mangan
• 56% dziennego zapotrzebowania na selen
Jak to w naturze jeden rodzaj orzechów zawiera więcej bądź mniej danego składnika odżywczego.Przykładowo orzechy brazylijskie są niesamowicie bogate w bardzo ważny pierwiastek, jakim jest selen. Pierwiastek ten odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, warunkując wytwarzanie limfocytów T i B. W jednym orzechu brazylijskim jest więcej niż 100% dziennego zapotrzebowania na selen! Tak! Wystarczy jeden orzech, aby dostarczyć ten bardzo ważny mikroskładnik, bez którego możesz częściej i dłużej chorować.
Ilość węglowodanów w składzie orzechów, też jest bardzo różna. Dla przykładu orzechy laskowe, orzechy makadamia czy orzechy brazylijskie zawierają mniej niż 2 gramy węglowodanów na porcję, jednak z drugiej strony w orzechach nerkowca znajdziemy blisko 8 g na porcję.
Chciałoby się napisać co orzech to obyczaj i po części byłoby to zgodne z typowym Polskim powiedzeniem.
Reasumując, właściwości odżywcze orzechów, są one szczególnie dobrym pokarmem, gdy skupiasz się, aby nie jeść dużo węglowodanów, chcesz uzupełnić zapotrzebowanie swojego organizmu na różne pierwiastki w sposób naturalny, bez suplementowania sztucznych tabletek, nie wiadomo jakiego pochodzenia. I przede wszystkim, chcesz korzystać z dobrodziejstw, jakie przynoszą one zarówno dla serca, wątroby, mózgu oraz innych organów w Twoim ciele.
Z pewnością można powiedzieć, że orzechy to niesamowita potęga i bogactwo przeciwutleniaczy. Substancję nazywane jako przeciwutleniacze a dokładniej polifenole zawarte w orzechach, mogą zwalczać stres oksydacyjny, wskutek tego, że neutralizują wolne rodniki (są to cząsteczki, które powodują uszkodzenie komórek).
• Jedno z przełomowych badań wykazało, że spożywanie orzechów włoskich w znacznie szybszy i skuteczniejszy sposób zwalcza wolne rodniki, aniżeli spożywanie ryby.
• Podczas przeprowadzania innego badania naukowcy, dowiedli, że spożywanie orzechów włoskich oraz migdałów chroni komórki przed uszkodzeniem wskutek utleniania.
• Kolejne badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych, na grupie ponad 10 tys. osób ukazało, że pomiędzy drugą a ósmą godziną po spożyciu orzechów pekan, ilość złego cholesterolu LDL spadła o 26-33%. Przypominamy, że „zły” cholesterol LDL jest głównym czynnikiem występowania chorób serca.
Reasumując, spożywanie orzechów brazylijskich, orzechów włoskich, migdałów oraz innych rodzajów orzechów, pomoże Ci zachować zdrowie między innymi dlatego, że zawierają w swoim składzie duże ilości przeciwutleniaczy, a to one odpowiadają za utrzymanie równowagi organizmu na poziomie komórkowym.
Chociaż orzechy są często uważane za wysokokaloryczne produkty spożywcze, badania sugerują, że mogą one faktycznie pomóc w zrzuceniu wagi.
• Jedno bardzo duże badanie, przeprowadzone w celu ocenienia wpływu diety śródziemnomorskiej na prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz wydłużenie żywotności, wykazało, że osoby, które spożywały orzechy, straciły średnio o 5 cm w talii – w porównaniu z osobami, które spożywały tłuszcze z olejów.
• Istnieje wiele badań i opracowań, które potwierdzają, że migdały to bardzo dobry składnik diety podczas procesu odchudzania, gdyż po ich spożyciu pozostaniesz syta/y na dłużej, przez co sumarycznie zjesz mniej kalorii podczas całego dnia.
• Badanie przeprowadzone na otyłych kobietach potwierdziło, że migdały w znacznym stopniu sprzyjają w utracie wagi. Grupa kobiet, która regularnie spożywała migdały, straciła blisko 3 razy więcej kilogramów, aniżeli kobiety, które dostawały standardowe posiłki bez orzechów.
Ciekawym aspektem jest to, że orzechy są wysokokaloryczne, jednak Twój organizm nie jest w stanie wchłonąć całej ilości kalorii, ponieważ część tłuszczu zostaje uwięziona we włóknistej ściance orzecha, podczas procesu trawienia.
Można przyjąć, że ponad 30% kalorii podanych na opakowaniu orzechów, realnie się nie wchłonie. Zależność ta dotyczy przede wszystkim migdałów, orzechów włoskich, pistacji oraz orzechów pekan.
Reasumując, praktycznie wszystkie rodzaje orzechów sprzyjają utracie wagi, co nie wydaje się intuicyjne, jednak liczne badania potwierdzają te zależności, dlatego, jeśli marzysz o smukłej sylwetce, pamiętaj, aby włączyć orzechy włoskie, migdały czy nerkowce do swojej diety i regularnie je spożywaj.
Orzechy posiadają znaczny wpływ na poziom cholesterolu oraz trójglicerydów. Przede wszystkim to pistacje mają zdolność obniżania poziomu trójglicerydów u osób zarówno tych, które są otyłe, jak i u tych chorujących na cukrzycę.
Przeprowadzono badanie, które trwało blisko 15 tygodni, w którym osobom otyłym włączono do diety pistacje. Zaobserwowano, że poziom trójglicerydów spadł o 33%, względem grupy osób otyłych, które nie spożywały w tym okresie pistacji.
Zastanawiasz się pewnie, skąd orzechy mają takie zdolności? Głównie wynika to z tego, że w swoim składzie zawierają mnóstwo jednonienasyconych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Orzechy swoim działaniem są w stanie podnieść „dobry” cholesterol HDL i jednocześnie zmniejszyć „zły” cholesterol LDL, a to one w głównej mierze odpowiadają za rozwój chorób serca.
Badanie przeprowadzone na kobietach wykazało, że 30 gram orzechów dziennie spożywanych przez 6 tygodni znacznie obniżyło wszystkie frakcje złego cholesterolu – z wyjątkiem tego „dobrego” HDL.
Reasumując, orzechy są w stanie obniżyć poziom złych cholesteroli a podnieść ten cholesterol, który potocznie uważany jest za „zły”.
Jeżeli jesteś jedną z milionów osób na całym świecie, które zmaga się z cukrzycą typu drugiego, bądź zespołem metabolicznym to mamy dla Ciebie świetną wiadomość. Obie te choroby są ze sobą ściśle związane, jednak orzechy w sposób szczególny będą dla Ciebie dobre i przez wielu uznawane są za najlepszy pokarm właśnie dla osób dotkniętych tymi chorobami.
Na ten fakt składa się kilka aspektów, głównym elementem jest skład odżywczy samych orzechów. Zawierają one niską ilość węglowodanów, przez co Twój poziom cukru po zjedzeniu nie będzie gwałtownie rósł. Dlatego, jeśli masz wybór pomiędzy pokarmami, które ten cukier podnoszą, staraj się zamienić je na zdrowe orzechy.
Kilka potężnych badań sugeruje, że systematyczne spożywanie orzechów w znacznym stopniu obniża stres oksydacyjny, niekorzystne markery dla zdrowia zanikają oraz ciśnienie krwi spada.
Grupa osób, która spożywała pistacje przez 12 tygodni pod ścisłą obserwacją w ilości ok. 25 gramów, dwa razy na dzień doświadczyła spadku cukru we krwi zaraz po przebudzeniu o blisko 10%! Co więcej, grupa ta miała niższe ciśnienie oraz ich CRP znacznie zmalało. CRP to białko C-reaktywne inaczej marker zapalny, którego wartość bardzo często określa stan zdrowia Twojego organizmu.
Reasumując, korzyści dla diabetyków jest wiele, zamienienie wysoko węglowodanowej przekąski na orzechy nie tylko może poprawić funkcjonowanie mózgu, lecz także pozytywnie wpłynie ciśnienie krwi, cukier oraz markery zapalne.
Orzechy brazylijskie, orzechy włoskie, orzechy makadamia, pistacje, migdały, nerkowce, orzechy pekan, wszystkie te rodzaje orzechów, a jak widzisz, jest ich trochę, wykazują działanie i właściwości przeciwzapalne.
Jeśli chciałoby się określić, co to właściwie jest stan zapalny, to w prostych słowach można określić go, w jaki sposób Twój organizm broni się przed infekcjami, patogenami czy urazami. Niestety, przewlekły i długo trwający stan zapalny, przeradza się w różne choroby od tych mniej dolegliwych, aż po te śmiertelne.
W badaniach możemy jednak przeczytać, że systematyczne jedzenie orzechów zredukuje Twoje stany zapalne. Naukowcy dowiedli, że osoby, które w swojej diecie stawiają na orzechy, doświadczają odpowiednio 40% spadku markerów zapalnych białka C-reaktywnego.
Reasumując, systematyczne spożywanie niewielkich ilości orzechów, pozwoli Ci zredukować stany zapalne oraz opóźnić procesy starzenia.
Błonnik to niestrawne białko, które przechodzi przez Twój układ pokarmowy i odpowiada za wiele zadań. W naszym kraju statystycznie spożywa się go za mało, jeśli chcesz wiedzieć więcej, na temat tej substancji możesz zrobić to w naszym innym wpisie, w którym poświęcamy się w całości błonnikowi.
Przeczytaj artykuł na temat błonnika -> link
Spożywając odpowiednie ilości pokarmu zawierającego błonnik, staniesz się nasycona/y mimo zjedzenia mniejszej ilości kalorii.
Jedna garść orzechów przekłada się na
• Orzechy brazylijskie 2,1 g
• Orzechy makadamia 2,4 g
• Orzechy ziemne 2,6 g
• Orzechy włoskie 2,9 g
• Orzechy laskowe 2,9 g
• Pistacje 2,9 g
• Migdały 3,5 g
Reasumując, praktycznie wszystkie rodzaje orzechów zawierają odpowiednie ilości błonnika, co może być bardzo ważnym elementem zdrowej i zrównoważonej diety.
Chcesz się uchronić przed tymi przykrymi dolegliwościami? Pomyśl na poważnie czy nie włączyć orzechów do swojej diety. Orzechy włoskie, orzechy pekan czy inne rodzaje są niesamowicie dobre dla Twojego serca.
Istnieje szereg badań, które potwierdzają tę zależność, że im więcej orzechów w diecie tym mniejsze szanse na wystąpienie zawału bądź udary lub opóźnienie tych przykrych zjawisk. Dzieje się to głównie dlatego, że orzechy obniżają „zły” cholesterol LDL oraz zwiększają wartość tego „dobrego” cholesterolu HDL.
Reasumując, spożywanie orzechów, opóźni lub zmniejszy ryzyko wystąpienia zawału czy udaru zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.
Regularne spożywanie orzechów czy to włoskich, pistacji, migdałów naprawdę rodzaj jest dowolny, poprawi Twój stan zdrowia w wielu płaszczyznach. Zmniejszy szansę na wystąpienie cukrzycy, zawału, wysokiego ciśnienia, a także zmniejszy poziom złego cholesterolu oraz poziom trójglicerydów. Twoja waga się zmniejszy, a Twój mózg będzie lepiej pracował.
- Atungulu G. G., Pan Z. (2012). Microbial decontamination of nuts and spices.
W: Microbial decontamination in the food industry. Novel methods and applications
(pod red. A. Demirci, M. O. Ngadi). Cambridge: Woodhead Publishing Limited - Biernat J., Drzewicka M., Łoźna K, Hyla J., Bronkowska M., Grajeta H. (2014). Skład
kwasów tłuszczowych orzechów i nasion dostępnych aktualnie w handlu w kontekście
prozdrowotnych zaleceń żywieniowych. Bromat. Chem. Toksykol., 477, 121-129 - Brufau G., Boatella J., Rafecas M. (2006). Nuts: source of energy and macronutrients.
British Journal of Nutrition, 96, Suppl 2., 24-28 - Ciemniewska H., Krygier K. (2012). Orzechy charakterystyka technologiczna. Przem.
Spoż., 66 (12), 26-29 - Ciemniewska-Żytkiewicz H., Krygier K., Bryś J. (2014). Wartość odżywcza orzechów
oraz ich znaczenie w diecie. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, 24, 90-96 - https://zywienie.medonet.pl/produkty-spozywcze/rodzaje-orzechow-i-ich-zdrowotne-wlasciwosci-infografika/khhdnmq
- https://pl.wikipedia.org/wiki/Orzechy_(bakalie)
- https://www.medicover.pl/suplementy/witamina-a/
- https://www.kuchnieswiata.com.pl/pl/warto-przeczytac/item/209
- https://naczynia.olkusz.pl/blog/jakie-orzechy-sa-najzdrowsze/
- Atungulu G. G., Pan Z. (2012). Microbial decontamination of nuts and spices.
